Жим штанги лежачи – друга змагальна вправа у пауерліфтингу. Ця вправа вважається найскладнішою у технічному плані з усіх змагальних вправ пауерліфтингу. Кількість помилок, через які ця вправа може бути не зарахована - дуже велика. Тому на початковому етапі підготовки спортсмена необхідно закласти основи правильного виконання жиму штанги лежачи, а також здатність максимально використовувати та розвивати групи м'язів, задіяних у даній вправі.
Основними м'язами в жимі штанги є:
1. Великий грудний м'яз (musculus pectoralis major) плоский, товстий, неправильної трикутної форми, розташовується поверхнево і займає значну частину передньої стінки грудної клітки.
Функції - підіймає лікті, рухає їх уперед по відношенню до тулуба (згинання плеча) і зближує, зводить лікті (приведення плеча).
2. Триголовий м'яз плеча або три́цепс (лат. musculus triceps brachii) — належить до задньої групи м'язів плеча. М'яз починається трьома головками: довгою, бічною, присередньою.
Функції – розгинає руку в ліктьовому суглобі і допомагає зводити лікті (приведення плечем)
М'язи помічники.
1. Малий грудний м'яз (лат. musculus pectoralis minor) - розташування: верх грудної клітки, під великим грудним м'язом.
Функції – розводить лопатки, відводить їх одна від одної, допомагає зводити лікті (приведення плеча)
2. Передній дельтоподібний м'яз (лат. musculus deltoideus) – розташування: покриває плечовий суглоб спереду та зверху.
Функції – рухають верхню частину рук уперед щодо тулуба (згинання плеча)
3. Передній зубчастий м'яз (лат. musculus serratus anterior) – розташування: покриває ребра збоку, нижче під пахви
Функції – допомагає у відведенні лопаток
4. Дзьобо-плечовий м’яз (m. coracobrachiаlis) - розташування: внутрішня ділянка верху руки у плечового суглоба
Функції – допомагає зводити лікті (приведення плеча) та рухає їх уперед (згинання плеча)
Розглянемо фазову структуру жиму штанги лежачи.
Фаза перша: прийом передстартового положення
Спортсмен повинен максимально прогнути спину, зберігаючи плечі та сідниці в дотику до лави. Основна точка опори – плечі та трапеція, допоміжна точка опори – ноги. Пальці рук охоплюють гриф, що лежить на стійках максимальна ширина хвата 81 см (між вказівними пальцями рук). Ідеальна ширина хвата індивідуальна для кожного спортсмена і залежить від довжини руки загалом. Зняття штанги зі стійок здійснюється або самостійно, або за допомогою помічника.
Фаза друга: стартове положення
Прийнявши штангу від асистента, атлет фіксує її в нерухомому стані з повністю випрямленими в ліктьових суглобах руками і чекає на сигнал судді (старт).
Фаза третя: опускання штанги на груди
Атлет опускає штангу до нижнього обрізу грудних м'язів. Це необхідно здійснювати відносно повільно, повністю контролюючи напругу всіх м'язових груп, що беруть участь у русі. Опускання штанги супроводжується вдихом. Кут між плечима і тулубом становить 45-80 градусів, залежно від генетичних та фізичних особливостей та висоти прогину спортсмена.
Фаза четверта: фіксація паузи зі штангою на грудях
При зіткненні штанги з грудною клітиною спортсмен повинен зафіксувати її у нерухомому положенні, перебуваючи при цьому у максимальній напрузі.
Фаза п'ята: власне жим
Після видимої паузи суддя подає команду спортсмену «прес», після якої спортсмен за рахунок різкої скоротливої напруги м'язів грудей, трицепсів, дельт, найширших м'язів спини робить виштовхуючий рух штанги вгору одночасно двома руками.
Фаза шоста: фіксація штанги у кінцевому положенні
Повністю одночасно випрямивши руки, спортсмен фіксує штангу в нерухомому положенні з повністю випрямленими в ліктях руками і чекає на сигнал судді «рек» (на стійки)
Фаза сьома: повернення штанги на стійки
Після сигналу судді атлет самостійно або за допомогою асистентів повертає штангу на стійки.
Вправи для розвитку м'язів, що безпосередньо беруть участь у жимі штанги лежачи.
Вправи для розвитку м'язів грудей:
1. Жим штанги лежачи широким хватом.
2. Жим штанги лежачи під кутом, головою догори широким хватом.
3. Розведення рук з гантелями, лежачи на горизонтальній лаві.
4. Віджимання широким хватом від підлоги та в упорі на брусах.
Вправа для розвитку м'язів трицепсу:
1. Жим штанги лежачи вузьким хватом.
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом під кутом, головою догори.
3. Французький жим лежачи (стоячи, сидячи).
4. Розгинання рук на блоці стоячи.
5. Віджимання на брусах зворотним хватом.
Вправи для розвитку дельтоподібних м'язів:
1. Жим штанги сидячи (стоячи) широким хватом із грудей.
2. Тяга штанги стоячи, вузьким хватом до підборіддя.
3. Розведення гантелей убік у положенні стоячи, стоячи у нахилі.
4. Жим сидячи у спеціальних тренажерах.
Вправи у розвиток найширших м'язів спини:
1. Тяга штанги стоячи у нахилі широким хватом.
2. Тяга гантелей однією рукою в нахилі.
3. Тяга вертикального блоку до грудей (за голову) сидячи, широким хватом.
4. Підтягування на перекладині широким хватом до грудей.
Розглянемо можливі проблемні зони жиму штанги лежачи:
1. Занадто різке (безконтрольне) опускання штанги на груди.
Причина: недостатній розвиток м'язів грудей.
2. Неможливість спортсмена різко виштовхнути штангу від грудей.
Причина: недостатній розвиток м'язів грудей та трицепсу.
3. Неможливість спортсмена після відриву штанги від грудей подолати середню фазу жиму.
Причина: недостатній розвиток м'язів трицепсу та дельтоподібних м'язів.
4. Труднощі у виконанні третьої фази жиму (фінальний дожим).
Причина: недостатній розвиток м'язів трицепсу, дельтоподібних м'язів, найширших м'язів спини.
Висновок: залежно від того в якій фазі руху атлет відчуває труднощі, до його робочої програми включаються додаткові (допоміжні) вправи для розвитку відстаючих груп м'язів.
Рекомендації для пауерліфтерів початкового рівня:
1. Перший місяць тренувань необхідно відпрацьовувати техніку виконання жиму штанги лежачи з вагою, яка дозволяє максимально точно виконувати дану вправу. Залежно від силових показників та з урахуванням особистих антропометричних даних атлета підбирати ширину хвата, положення ліктів щодо тіла. На початковому етапі необхідно виявити сильні, слабкі фази жиму кожного атлета окремо і залежно від цього складати тренувальну програму з акцентом на групи м'язів, що відстають.
2. Тренування основного жиму штанги лежачи здійснюється не частіше двох разів на тиждень і не більше ніж у чотирьох підходах по 4-10 повторень.
3. Допоміжні (підсобні) вправи виконувати безпосередньо в дні жиму лежачи і в окремий тренувальний день, але таким чином, щоб напередодні опрацювання основного жиму, м'язи, що беруть участь у самому жимі, не були завантажені.
4. Постійно стежити за технікою виконання вправи.
5. Необхідно прислухатися до стану м'язів, а також до власного фізичного стану – не допускаючи перетренованості.
Список літератури:
1. Воронецький В. Б. Пауерліфтинг. Навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів .- Кам’янець-Подільський: ТОВ «Друкарня «Рута», 2017.- 212 с.
2. Пилипко В. Ф., Овсеєнко В. В. Атлетизм. Навчальний посібник для вищих навчальних закладів фізичної культури і факультетів фізичного виховання. - Харків: ОВС, 2007. - 136 с. - ISBN 966-7858-48-0
3. Стеценко А. І. Пауерліфтинг. Теорія і методика викладання: Навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів. - Черкаси: Вид. від ЧНУ ім. Б. Хмельницького, 2008.- 460 с.
|
Голосування 
Ця робота ліцензується відповідно до Creative Commons Attribution 4.0 International License
Знайшли помилку? Виділіть помилковий текст мишкою і натисніть Ctrl + Enter